Bu yöntemi farkında olmadan aslında kullanmaktasınız. Psikoloji biliminde bilinçsiz olarak kullanılan bu yönteme “savunma mekanizmaları” ismi verilmektedir. Siz farkında olmadan kaygıyı azaltmak için bu yöntemi kullanmaktasınız. Ancak aşırı yönde kullanılan savunma mekanizmaları bireyde olumsuz durumlara neden olabilecektir.
Bu yöntem kaygı ile güreşmek için meydana çıkmaktadır. Güreşin kurallarını ve yöntemlerini eğer öğrenir ve uygularsanız kaygıyı tuş edebileceksinizdir. Yani bilinçli başa çıkma yöntemi öğrenilen tekniklerdir. Öğrenme sonucunda oluşturacağımız davranışlar, düşünceler ve duygulardır. Nedir bilinçli başa çıkabilme yöntemleri;
Ünlü psikoloji araştırmacıları Holland ve Tarlow bir insanın kendi kendini hipnoz edebileceğini ve böylece kaygıya neden olabilecek düşünce ve duyguların giderilebileceğini ileri sürmüşlerdir. Bu iki araştırmacının “oto hipnoz” denen bu yöntemin uygulanabilmesi için ileri sürdükleri aşamalar şunlardır;
(1) Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik tutacak biçimde oturun. Sandalye boş bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklıkta olsun. Duvara gözünüzün hizasından 30 santim yüksekliğinde bir noktayı bir bant yapıştırarak yada toplu iğneyle işaretleyin.
(2) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes alış verişte, ondan sıfıra doğru birer birer sayın.
(3) Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları kıpırdatmanızın mümkün olmadığını düşünmeye başlayın.
(4) Şimdi göz kapaklarınızın gittikçe ağırlaştığını ve gözlerinizi açık tutmanın gittikçe zorlaştığını düşünmeye başlayın. Göz kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor, gözünüzü açık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gözlerinizi kapatın (belki bu anda göz kapaklarınız kendiliğinden kapanır)
(5) 2. adım’da olduğu gibi yine ondan aşağı doğru saymaya başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece nefesinizi düşünün ve başka hiçbir şey düşünmeyin. Nefesinizi çaydanlıktan çıkan bir su buharı gibi düşünün ve sanki görüyormuş gibi buharın burnunuzdan girişini, ciğerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan çıkışını hayal edin.
(6) Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ılık su içine gömülmüş hissedin. Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını düşünün. Kendinizi tamamen gevşek bırakın, kendi kendinize “gevşe, bütün vücudunu gevşek bırak” deyin. Vücudunuzu suyun içinde gömülmüş ya tamamıyla gevşemiş durumda bırakın bu durumu devam ettirebildiğiniz kadar sürdürün. aklınıza düşünceler gelmeye başlayıp, günün sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gözünüzü yavaş yavaş açın ve bir süre o durumda gözü açık kaldıktan sonra kalkıp, günlük faaliyetlerinize başlayın.
Holland ve Tarlow un geliştirdiği oto hipnoz yönteminden esinlenerek 24 basamaktan oluşan dereceli gevşeme tekniği oluşturulmuştur.
(1) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin.
(2) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.
(3) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin.
(4) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.
(5) Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazılarınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice arttırın, ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.
(6) 5.basamağı yavaş yavaş tekrar edin.
(7) Kolunuzu aşağı indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvette itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın.
(8) Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına bırakın ve bütünüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin.
(9) Kaslarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir üre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın.
(10) Alnınızda, kaslarınızın arasında kalan kısmı iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin, rahat bırakın.
(11) Göz kapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın; bir süre iyice sıkın. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Göz kapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin.
(12) Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın.
(13) Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin, daha sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.
(14) Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevşetin.
(15) Omuzlarınızı daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, göz kapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin.
(16) Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.
(17) Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün. Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.
(18) Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.
(19) Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin.
(20) Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kısmında, gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.
(21) Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin.
(22) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği arttırın. Kaslarınız gerginken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın. Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin.
(23) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farkı gözleyin.
(24) Şimdi bütün bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayak ucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, gözkapakları, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir şekilde yatın. Düzgün nefes alıp vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın.
Burada önemli nokta, kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda ne kadar farklı olduklarını hatırlamanızdır. Bu egzersizi birçok ere yaptıktan sonra, zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınız hemen uymaya başlar. İlerde herhangi bir gün göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve nefes alış veriş düzeninizin bozulduğunu gözlediğiniz zaman, bu kasları önce gerip daha sonra tamamıyla gevşeterek kas gerginliğini önlemeniz mümkün olur.
Yukarıda verilen türden bir gevşeme ve rahatlama tekniği, işten geldikten sonra her gün 15-20 dakika uygulanırsa, kaygı ve gerginlik büyük ölçüde azalır. Zaman geçtikçe bedeniniz bu tekniğe alışarak, daha derin düzeylerde dinlenme olanağı yaratır. Günlük hayatın gerginliği kaygı ve gerginlikten kurtulmak isteyenler bu teknikten yada Baltaş ve Baltaş’ın (1986) önerdiği buna benzer teknikten yararlanabilir.
Sizde oluşan kaygının sebebi nedir? Bu soruya aranan cevabın bulunması kaygı düzeyini azaltabilir. Kaygı düzeyi ya içseldir yada çevreden kaynaklanan bir durumdur. Kaygının sebebi yoğun bir iç gözlem ile tespit edilirse sizde kaygıya neden olan olayı yada olayları anlayıp baş edebileceksiniz. Aşağıda bu yöntemi kullanarak kaygı ile baş edebilen yöntem anlatılmıştır.
(1) Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin. en önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız kendi kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az yada çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpması, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak bir şeye öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeniniz ve bu davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz ,bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız.
(2) İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin. Örneğin, evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin.
Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, iki-üç saatlik bir vapur veya otobüs yolculuğu yapabilirsiniz veya bir parka gidip kuşlara yem atarak zamanınızı geçirebilirsiniz. Ne yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmanızdır.
(3) Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamı hayal edin.
(4) Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.
(5) Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın.
(6) Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlan. Kısa süreli çözümlerde hatırlayacağınız en önemli nokta şu olmalıdır: İlk adım, en zor adımdır. İlk adımı attıktan sonra, yavaş yavaş diğer adımlar onu izler.
(7) Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın size hiçbir yararı olmadığını unutmayın. Kaygının temelinde yatan nedenleri, kaygılanmaya devam ederek hiçbir şekilde çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlaştırırsınız. Kaygıya harcadığınız enerji ve kaygılanmanın ortaya çıkardığı nöro fizyolojik koşullar, sizin dikkatinizi ve düşünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler.
(8) Kaygınızı abartmaktan sakının. Olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısır döngü yaratır: Kaygı abartılınca daha çok kaygıya, daha fazla kaygı daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden artmasına yol açar. Bu kısır döngüye girmekten sakının.
Yazar: Ahmet YILDIZ (iletisim@ahmetyildiz.com)
Bu konuya benzer "Kaygının Faydası Olabilir mi?" başlıklı makalemizde başarılı öğrenci, güven ve karşı hakkında bilgiler verilmektedir. Okumanızı tavsiye ederiz..
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder